Øvelser for å forbedre kjører

November 28

Øvelser for å forbedre kjører

Få på stien eller sporet forbedrer din kjører evner, men du må også bestemt styrketrening øvelser for å forbedre. Styrke mage, hofter og bein kan gi deg mer kraft og redusere forekomst av skader. Inkluder styrke øvelser to eller tre ganger per uke sammen med vanlig tempo, intervall og lange går å bli en bedre løper.

Kjerne

En studie i en 2009 utgaven av "Journal av styrke og condition forskning" konkluderte med at core styrke øvelser, som primært mot mage- og musklene, kan være effektiv i å øke løperne ytelse. Bruk en stabilitet ball for å utføre crunches ved å plassere lave tilbake på det med føttene solid plantet på gulvet. Med hendene bak hodet, knase opp og ned. Snu og Legg dine ribbeina på ballen med bena utvidet bak deg, balansert på tærne, å trene lav ryggraden. Utvide armer sammen med din bagasjerommet og løfte brystet av ballen til du føler en liten trekk i ryggmuskulaturen. Planke holder og fugl hundene, der du veksler nå overfor lemmer fra en alle-fire posisjon, avrunder en runner's core trening. Utføre alle for minst ett sett med 10 til 20 gjentakelser.

Øvre Ben

Hamstring musklene på baksiden av bena gir strøm for push-off fase av hver skrittlengde, mens quadriceps ta deg mens du kjører ned bakker. Tog begge disse musklene sammen med single-etappe undersetsig. Stå på din rett ben og bøy venstre beinet bak deg. Flex din høyre hofte og kne til beinet er bøyd ca 50 grader, og deretter gå tilbake til en rett opp posisjon. Gjøre alle representanter til høyre og gjenta på venstre side. Du kan holde manualer i hver hånd å øke utfordringen. Ytterligere mål hamstrings, utføre etappe krøller på en vekt maskin der du kroken anklene under en pute mens liggende ansiktet ned og bøye bena for å bringe hælene mot baken. Hamstring pushups av en stabilitet ball er et kraftig trekk for en løper. Rekvisitt ballen mot en vegg og ligge på ryggen med en hæl på det; det andre benet er utvidet til taket. Løfte baken opp og ned i en langsom, kontrollert måte og endre ben. Gjør alle disse trekk for opptil tre sett med åtte til 12 repetisjoner.

Ben

Når du kjører, rapporter kalver løfte hælen ca 1500 ganger per mile, "Runner's World." Sterk kalver gir du strøm og forhindre ankler og føtter i bærer hovedbyrden av kjører påvirkning. Kalv høyninger er en enkel måte å styrke gastrocnemius muskel - store trekantede-formet muskler på baksiden av leggen. Stå på et trinn eller kort for gym med en hæl hengende utenfor. Sakte løfte og senke hælen aktivere kalven; Gjenta på den andre siden. Sittende kalv høyninger, som du kan gjøre mens sitter på kanten av en benk med hælene hengende på en hevet plattform og en vektstang hvile på lårene, trene mindre soleus muskler av kalven, som også er viktig for sunn lavere etappe funksjon.

Hofter

Svak hofter kan være årsaken du lider av alle slags skader i den nedre delen av bena, inkludert kneet belastning, Akilles tendititis og illiotibial band smerte. Bruk en motstand band for å trene ytre hoftene. Sløyfe bandet rundt et stabilt seksuelt objekt og din høyre ankelen. Stå med venstre side vender ankerpunktet på bandet og trekke din rett ben til siden; pause, og deretter sakte gå tilbake til start. Gjøre en til tre sett med 10 gjentakelser for hver etappe. En hipp heve av en stabilitet ball mål hoftene og setemuskler, som gir strøm til din skrittlengde. Ligge på ryggen og med bena utvidet, støtte begge føttene opp på en stabilitet ball. Sakte løfte hoftene fra gulvet til å opprette en bro; kroppen din skal danne en diagonal linje fra hodet til tærne. Mål for to sett med 12 repetisjoner.